1113 wod/ 데드리프트 퐁당퐁당 2014/11/13 09:55 by 미카


   11월 13일 Wod / 데드리프트 퐁당퐁당



  • 몸풀기는 줄넘기, 월볼싯업, 싯업, 데드자세잡기, 스트레칭 
  • 오늘의 와드 

    데드리프트 퐁당퐁당
    돌은 안 던짐


    Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps
    기록은 6번의 총합으로 한다.
    10-20-30 고반복 데드리프트를 수행할 때 땅에서 1초이상 쉬면 노랩.
    이 경우 10번으로 돌아가 다시 반복한다.

     평소 1rm보다 약간 낮춰 시행한다. (1rm을 알고 시행해야 합니다.)


    90kg-56kg-90kg-43kg-90kg-25kg =394kg 

  • 느낀점

    퐁당퐁당

       일단 10-20-30 중량을 잘못 설정했다. 너무 낮게 설정했다. 한 70-60-50으로 했어야 하는데. 새벽이라 몸보신좀 하니라고 제대로 못한 기분. 으 오늘은 잘할 수 있는 와드였는데 좀 더 노렸어야 했는데ㅠㅠㅠㅠㅠ 고중량 갈 때 허리 말리지 않게 신경 좀 쓰고 얼터그립은 바꿔서 써 줘야겠다. 

그리고 이건 재미로, 자신의 1rm 중량을 입력하면 당신의 레벨(!)을 측정해준다는 사이트다.


재미로 한번쯤 해 보면 중량욕심이 는다. 아 이건 좋은 게 아닌가ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
해 보니 정말 무지 못하는 벤치프레스 빼고는 별 네개가 나왔다. 근데 데드리프트 여자 엘리트 해먹을라면 110kg를 들어야 한다고? 10...10kg 증량이 이거 쉬운게 아닌데. 괜히 엘리트가 아닌가 보다 ㅠㅠㅠㅠ


/다이어트 허리 30인치에서 23인치까지, 1년 2개월의 다이어트 中 2014/11/12 16:57 by 미카

안녕하세요, 일에 치여서 글을 좀 늦게 적게 되었네요. 죄송합니다. 지난 번에 쓰기로 했던 운동과 자세한 식단 편입니다. 시기별로 특징과 했던 운동을 나눠보았어요
스압 쩝니다. (^^);;  상 하로 나눠 다 쓰려고 했는데 스압 때문에 세...세개로 나눌게요 ㅠ_ㅠ


1) 운동이 하기 싫었던 첫 시기2013년 9월~10월

특징: 운동은 피티할 때만, 몰래 간식 우걱우걱ㅋ. 운동왜함?. 내려갈거면 산은 왜 올라감요? 햄스터처럼 쳇바퀴돌기싫다

  처음에 저는 정말로 운동수행능력이 바닥이었습니다. 그게 어느 정도였냐면, 반에서 늘 꼴찌하는 수준이랄까요. 유연성은 항상 마이너스였고 오래매달리기는 늘 0초였어요. 빵 소리 듣고 떨어지던 게 일상이었습니다(빵녀?) 지구력은 굉장히 좋은 편이었는데 회사에서 이래저래 구르고 건강하지 못한 생활을 오래 지속하다 보니 그마저 바닥이 되었습니다. 3층까지 올라가는 것도 너무너무 버거웠어요.

  초기엔 딱히 운동을 하고 싶은 마음조차(…) 없었습니다. 회사 그만두고 애가 방구석에만 처박혀 있는 걸 본 엄마가 너무 걱정한 나머지 PT를 해 보는 게 어떠냐고 권하더군요. 그래서 했습니다만, 초반 1,2개월은 그리 열심히 하지도 않았습니다. 제가 받았던 PT는 동네 지역시설의 저렴한 PT였고, 여 코치님이셨습니다. (세션 당 3만원 정도의 저렴한 피티였습니다) 피티를 받는다 하더라도 개인 운동은 해야하는데, 피티 받는 주 3회만 나가고 나가서는 시키는대로 하기야 했습니다만. 열심히 하지도 않았고 지금 생각해보면 돈 낭비같네요. 벽에 대고 하는 스쿼트 약간 정도, 나머지는 박스운동 위주의 정말로 돈 아까운 일이었다고 생각합니다. 그것과 별개로 여자 선생님은 좋은 분이셨지만요. 회원도 수업내용도 정말로 어디가서 피티받았다 소리하기 민망한 수준이었기 때문에 사실 이 시기에 내가 피티를 받았다고 말도 못 하겠네요. 그리고 이런 제 불성실함은 도리어 처음보다 상태 안좋아진 인바디로 입증이 되지요 (…);;; 하지만 간간히 운동이라도 해주니 운동수행능력이 아주 조금씩 좋아지기 시작했습니다.

  하지만 이때를 돌아보면 정말 두고두고 후회하게 되는 일이 있습니다. 스쿼트 자세입니다. 제가 스쿼트 자세가 안 좋으니 코치님은 상체를 숙이라고 하더군요. 그때 굳어진 자세 때문에 정말..... 지금까지 두고두고 고생을 하고 있습니다. 처음에 배운 잘못된 자세는 정말....너무너무 오래 갑니다. 삼대 운동 (데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스)만큼은 정말 제대로 배우시길 추천드립니다 ㅠㅠ

2) 본격적으로 시작하다 2014년 1월 초까지 

특징: 운동 주5회, 곧 죽어도 식단일지와 운동일지 꼬박꼬박 작성, 생각보다 운동 재밌네, 아 치킨이 먹고 싶다

  본격적으로 시작한 건 11월 중순 이후부터였어요. 피티 선생님이 바뀌어서, 남자 선생님으로 바뀌었습니다. 이때 생긴 가장 큰 변화는 운동일지와 식단일지를 작성하기 시작했다는 겁니다. 이렇게요.


  정확히 기억이 나진 않지만, 이걸 쓰게 된 계기는 다이어트 밴드 때문이었을 거예요. 모 다이어트 카페에서 모집한 다이어트 밴드에 참석하면서, 운동일지랑 식단일기를 매일 올리게 되었습니다. 그리고 코치님이 지나가는 말로 이런 걸 꾸준히 쓰면 성공한다더라, 하는 이야기를 들은 게 더욱 자극이 되었네요. 저때의 전 정말 의욕이 맥스였기 때문에 결심한 날 이후로 단 하루도 식단일지를 빼먹지 않았습니다. 밴드에서 아무도 글을 안 올리기 시작했을 때도, 저만은 계속 올렸고 결과적으로 다이어트 밴드에서 다이어트에 성공한 사람은 저밖에 없었습니다. 요즘에도 누군가 다이어트를 하면 일지 쓰라는 잔소리부터 시작하게 됩니다.

  일지는 정말 중요합니다. 사람은 적으면서 한 번 더 기억하게 되거든요. 전 가급적이면 앱보다는 노트나 수첩을 추천합니다. 어차피 앱에서 제공하는 칼로리 정보는 부정확하기도 하고, 영양성분을 생각하지 않는 칼로리는 의미가 없거든요. 거기다, 의외로 그게 더 손이 갑니다. 항상 가지고 다닐 수 있는 수첩을 끼고다니면서 그때그때 적는 것이 오히려 훨씬 더 정확합니다. 게다가 펜으로 하나하나 성가시게 쓰고 있으면서 뭘 먹었는지 찬찬히 생각하게 돼요. 저쪽 일지에 빠졌지만, 뭘 먹은 시간도 함께 기록해주면 좋습니다.

  이 기간에 8킬로그램 정도 감량했습니다. 아주 천천히 감량한 셈이죠. 한달에 2-3키로 빼면 언제 다 빼나 아득해보이지만, 합치면 8킬로그램입니다. 그리고 계속해서 빠질 거라는 게 포인트지요. 몸을 철저하게 속여야 합니다. 몸이 내가 살을 빼고 있구나 하고 인식하게 되는 순간이 다이어트에서 가장 위험한 순간이라고 생각합니다. 몸은 몰라야 합니다. 그래야 지랄하지 않고 순순히 지방을 내어주거든요.

  이 기간 식이는 일반식(밥양과 잡곡밥, 살이 덜 찌는 반찬 위주로 일반식)입니다. 최대한 밥 먹는 시간은 일정하게 맞췄습니다. 밥은 한 숟가락씩 덜기 시작해서 최종적으로 반 공기로 줄였습니다. 치트밀은 일주일 한끼였고요. 항간에 유행하는 해독주스도 마셨습니다. 그런데 나물이나 채소를 충분히 드시는 분은 사실 안 드셔도 될 것 같습니다. 씹어 먹는 게 더 좋기도 하고요. 이때부터 운동에 재미가 붙으면서 하루에 운동을 2시간씩 했습니다. 벽에 대고 겨우 스쿼트하던 처음에 비하면 좀 늘긴 늘었네요. 어이구 플랭크 꼴랑 30초 하는 거 가지고 의기양양해하는 거 봐라;;;;;;;; 머신에서 속도 3차이나는 걸 가지고 인터벌이라고 우기다니 웃기는 여자였구만 나는(…);;; 그래도 이 시기부터 저는 계단을 겁내지 않게 되었어요. 어느날 무심코 계단으로 집에 가고 있었는데(집은 7층입니다) 딴 생각 한바탕 하고 나니 집 문이 앞에 있었어요. 제게는 정말 놀랍고 신비하기까지 한(…) 경험이었습니다.

3) 1차 다이어트 성공 2014년 2월 말까지

특징: 운동!!!!!!!! 웨이트가ㅣ 왜이리 재밌지?ㅠㅠㅠㅠㅠ 힘세지고 싶다!!!!! 아 근데 역시 치킨은 먹고싶...

  1차 다이어트가 마무리 되는 시기였습니다. 회사를 그만두고 6개월 째였네요. 막판에 살이 빠지기 시작하면서, 결국 14킬로그램을 감량했습니다. 

  물론 일지도, 계속해서 쓰고 있었습니다. 수북히 쌓인 일지들을 보면 얼마나 뿌듯했는지 몰라요. 일지 한 권 다 쓰고 다음 권 넘어갈 때의 쾌감은 정말 엄청났습니다(…);;; 공부를 이렇게 했으면 


  식이는 꾸준히 일반식 반식으로 지키고 있었습니다. 운동은 왠지 나날이 늘어나서 2시간 30분을 하고 있었지만, 지금 돌아보면 저것보다 효율적으로 할 수 있었을텐데 하는 생각이 계속 듭니다. 자세한 이유는 맨 밑에서 설명할게요. 처음에 식단 일지에 시간을 정리하지 않다가, 시간을 적기 시작한 것이 눈에 띄네요. 식단 관련해서 피티로 따로 관리받지는 않았습니다. 혼자서 하고 있었어요.

  운동일지는 전형적인 백수의 운동 타임이구먼요(…);;; 지금에 와서는 역시 비효율적이라고 생각합니다. 게다가 쓸데없는 운동의 비중도 너무 높고요. 저 때 근력이면 빈바 정도는 들고 했어야 할텐데 6kg들고 애썼다고 생각하는 것부터가 좀....으윽ㅠㅠㅠ 그래도 30초 꼴랑하던 플랭크는 이제 플랭크하면서 다리를 위아래로 슉슉 흔들 수 있는 수준까지 왔습니다. 그냥 플랭크는 1분 30초 정도로 늘었고요. 솔직히 말하면 버피테스트랑 그냥 데드리프트랑 에이비싯업, 케틀벨스윙을 웬만큼 하고 나가서 뛰는 게 백배는 효율적이었을 거 같습니다. 피티비가 참 많이 아까워요. 3대운동만 더 빡세게 배우는 게 도움이 많이 되었을텐데 하고요.

  6개월 피티 받는 동안 맨몸운동 제대로 배운 건 데드리프트랑, 덤벨운동 종류(암컬, 사이드레터럴레이즈, 프론트레터럴레이즈)였습니다. 스쿼트는 케틀벨 집고 하거나 맨몸으로밖에 하지 않았어요. 바벨 스쿼트 한번 제대로 못배웠다는 게 솔직히 지금으로서는 후회가 많이 남고, 사실 이해가 좀 안 가는 부분이기도 해요.

  처음에는 스텝박스류 운동 위주로 하다가 그래도 열심히 하는 거 보고 나중에는 프리웨이트를 알려주기 시작했던 것 같아요. 특히 데드리프트는 저 때 잘 배운 거 아직까지 잘 써먹고 있어요. 세션 당 3만원 짜리 저가 피티였기 때문에 내가 뭘 그렇게 많이 바라면 안되겠구나....싶은 것도 있고요. 하지만 6개월 치고 배운 것들이 정말.....그렇게 많지는 않기 때문에 어디가서 내가 피티를 육개월이나 받았다! 라고 말하지 못한 것도 있어요. 그냥 저냥 3개월 정도요...하고 말을 흐렸죠. 도무지 그정도 피티받은 사람의 운동능력이 아니었으니까요.

  세부적인 운동 내용으로 들어가면 사실 후회가 남는 것도 많고 다시 하라면 할 거다...라고 말은 못하겠어요. 그렇지만 정말 고마운 건, 덕분에 운동에 재미를 붙였다는 거예요. 잘 못해도 격려해주고 이끌어줘서, 결국 지금은 운동중독이.....아 좋은 것이 아닌가....되었습니다. 운동하는 기쁨을 알려준 것. 그리고 내가 중학교 체육시간 때 들었던 것처럼 "차라리 구석에서 쉬고 있는 게 나은" 바보 몸치가 아니라는 것을 알려준 것만으로도 오래도록 고마워하고 있습니다. 그게 비즈니스 수단이었든, 기분좋게 해 주려고 한 말이었든, 그때까지 저에게 운동을 잘 한다고 말한 사람은 단 한 명도 없었으니까요.

  
첫 인바디



  그렇게 1차 다이어트가 끝났을 때 저는, 체지방률을 10퍼센트 줄였고, 지방형 비만에서 저지방 근육형이 되어 있었습니다. 피티는 끝났고, 왠지 정말 드라마틱하게도 합격 전화가 와서 육개월 동안의 백수 생활을 정리하게 되었습니다. 경사났네 경사났어 하고 기뻐해도 충분했지만 그때 저는 굉장히 심란했습니다.


이젠 어떻게 운동해야 하지?


피티없이, 혼자서. 삽질하며 운동방식을 찾아야할 때가 온 것이었죠.



下에서 피티 이후 프로필까지의 과정,
다이어트할 동안 삽질하며 알게 된 팁들을 적겠습니다.
스압이 길어져 게시글을 나누어서 정말 죄송합니다. 하상 하하 이런건 절대 없습니다 ;_;









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